Latihan ultra-high-rep mungkin Anda anggap sudah ketinggalan jaman. Tapi, bila dilakukan dengan benar, latihan ini akan membuat pertumbuhan serat otot yang baru. Lakukan 1 set curl dengan barbel (tanpa pelat beban) sebanyak 30 repetisi atau sampai Anda hampir gagal mengangkatnya.
BERLATIH LEBIH KERAS
Gerakan farmer’s walk akan mengerahkan semua otot di tubuh Anda – pasangkan dengan bench press untuk mendapatkan manfaat maksimal. Lakukan 3 sampai 5 repetisi bench press, istirahat 1 menit, lalu lakukan farmer’s walk sejauh 30m. Usahakan agar Anda bisa melakukan pasangan latihan ini sebanyak 5-6 set.
MENCIPTAKAN LEDAKAN DAHSYAT
Jika Anda melakukan latihan klasik berisi 8-12 repetisi, “hajar” lagi otot Anda dengan menambahkan gerakan eksplosif sesudahnya, misalnya jumping jack dan medicine ball slam, untuk memaksanya tumbuh lebih cepat.
BELAJAR DARI ORANG JERMAN
Cobalah metode ini: Pilih 3 jenis latihan yang menyasar kelompok otot yang sama, lalu lakukan 6 repetisi latihan pertama, diikuti 12 repetisi latihan kedua, dan 25 repetisi latihan ketiga. Istirahat 2 menit, lalu ulangi. Ini akan merangsang hormon anabolik dan medorong otot Anda untuk berkembang.
VARIASI WAKTU
Variasikan tempo Anda untuk memperbanyak perekrutan otot. Skema yang bagus adalah 4110 – 4 detik menurunkan, 1 detik tahan beban di bawah, 1 detik kontraksi dan 0 saat beban di puncak angkatan. Kombinasikan dengan 2220, 2010 atau 6010 di set-set berikutnya.
TIGA PUKULAN SEKALIGUS
Melakukan tiga gerakan dalam satu set akan memaksa otot Anda untuk beradaptasi. Misalnya, untuk menargetkan otot dada dan bahu, cobalah 6 repetisi 75 derajat incline dumbbell press, diikuti dengan 10 repetisi 45 derajat incline dumbbell press, lalu 15 repetisi flat dumbbell press.
AKHIR YANG HEBAT
Di akhir hari latihan kaki, pasang pelat beban seberat 40% dari kemampuan maksimal Anda pada palang, lalu lakukan sebanyak mungkin repetisi yang Anda bisa. Usahakan untuk mengangkat sebanyak 50 repetisi.
UBAH CARA MAKAN
Anda memerlukan makanan lebih untuk menumbuhkan otot. Makanlah 2 gram protein untuk 1 kilogram berat badan Anda setiap hari.
HINDARKAN STRES
Kondisi stres bisa membawa Anda pada situasi katabolis. Pastikan Anda punya waktu untuk relaksasi di malam hari – paling tidak 30 menit. Matikan handphone, simpan semua gadget – membaca buku dan ngobrol-ngobrol masih boleh lah.
TIDUR YANG CUKUP
Tidur adalah waktu terbaik untuk pemulihan. Pastikan Anda tidur paling tidak 8 jam sehari. Matikan semua peralatan elektronik begitu saatnya Anda tidur.
Sumber: Fitness For Men
0 komentar :
Posting Komentar