kencangkan bokong anda

Untuk memfokuskan pada pantat, lakukan dua set (12 kali) untuk masing-masing gerakan. Anda juga bisa melakukan 2 set (12 kali) dari satu gerakan dan menggabungkannya dengan latihan lain. (Lihat meratakan perut, membentuk kaki dan mengencangkan lengan).

---

1. Pantat kencang secara instan !

1. Berbaringlah miring ke sisi kanan, kepala di atas tangan yang terentang dan kedua lutut ditekuk. Hembuskan napas untuk membuka lutut kiri dan pinggul tetap tidak bergerak. Tarik napas dan tutup lutut. Ulangi beberapa kali sesuai arahan.
2. Setelah Anda menguasai gerakan ini, coba ulangi lagi dengan kedua kaki diangkat ke atas saat Anda membuka lutut kiri.

 

2. Latihan untuk pantat – plus perut bawah, punggung dan pinggul

1. Berbaringlah dengan posisi tengkurap dengan lengan terentang di depan dan kaki terbuka selebar pinggul.
2. Angkat tangan kanan dan kaki kiri ke atas, rentangkan keduanya seolah-olah Anda sedang ditarik dari kedua ujung. Angkat kepala ke atas, sejajar dengan tulang belakang.
3. Ulangi dengan mengangkat tangan kiri dan kaki kanan

 

3. Latihan lengkap untuk pantat

1. Berdiri dengan kaki kiri, angkat kaki kanan ke belakang dengan sudut 90 derajat.
2. Sambil menjaga keseimbangan, tekuk lutut kiri sehingga Anda turun ke arah lantai (jangan sampai lutut ada di atas jari-jari kaki).
3. Kembali berdiri tegak secara perlahan, lalu ulangi satu set untuk sisi ini. Kemudian ganti dengan kaki kanan.

 

4. Gerakan dasar untuk melatih otot gluteus

1. Berdiri dengan kaki terbuka selebar pinggul, maju ke depan dengan kaki kanan sampai kedua lutut tertekuk sekitar 90 derajat.
2. Tahan di posisi tersebut selama satu detik, lalu kembali ke posisi semula.

 

5. Melatih otot gluteus, quad dan hamstring

1. Berdiri dengan kaki terbuka selebar bahu, punggung lurus dan tangan lurus ke depan dan telapak tangan menempel berhadapan, tekuk lutut agar paha sejajar dengan lantai dan bokong ada di belakang Anda.
2. Tahan selama satu detik, lalu kembali ke posisi semula. Ulangi.
3. Untuk variasi, setelah Anda turun ke bawah, tahan selama 10 detik, lalu kembali lagi ke atas.

 

Share on Google Plus

About megalomania

This is a short description in the author block about the author. You edit it by entering text in the "Biographical Info" field in the user admin panel.